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筋トレサプリとプロテイン、どちらが効果があるの?

投稿日:2017年8月28日 更新日:

筋力アップするためにはプロテインを飲むのがいいということはトレーニングをしている人なら耳にしたことのある方も多いでしょう。一方で筋トレサプリもいろいろと販売されていますが、どちらを摂取したほうがいいか紹介します。

筋トレサプリってなに?

通販サイトを中心として、筋トレサプリと呼ばれるサプリメントが販売されています。
筋トレサプリとはどんなサプリメントなんでしょう?

筋トレサプリとは筋トレの効果をあげる成分の配合されたサプリメントのことです。
その中でも主要な成分といわれているのがクレアチンHMBBCAAEAAです。

クレアチンとは、筋トレの効果をあげるのに欠かせない成分です。
アミノ酸の一種で、無酸素運動で強度の高いトレーニング時に迅速にエネルギーを作り出すのをサポートしてくれます。
クレアチンはプロのアスリートも摂取している人が多い、重要な成分です。
現在のところ、副作用などの体に対するマイナスの影響も報告されていません。

HMBは筋トレによる筋肉分解を必要最小限に抑制する効果がある成分です。

筋トレをするにあたって、エネルギーが必要になります。
しかし、そのエネルギー源を得るために筋肉を分解してしまうことがあります。

筋肉が分解されると筋トレの主な目的の筋力増強ができなくなるというジレンマを抱えます。
その分解を抑制してくれるのがHMBなんですね。

HMBサプリメントは最近日本でも徐々に購入できるようになりました。
ただしこのHMBサプリメントは筋トレをこれから始めようと思っている初心者向けのサプリといわれています。

上級者が摂取しても、筋力パフォーマンスの向上に大きく貢献するのはあまり期待できないです。ちなみにHMBは先ほど紹介したクレアチンと一緒に摂取すると、より大きな効果が期待できるといわれています。
HMB配合の筋トレサプリを探すのであれば、クレアチンも配合されているものがおすすめです。

BCAAとは必須アミノ酸の中でも、バリンロイシンイソロイシンの3つの総称を指します。
筋肉に含まれるたんぱく質の中で、BCAAは実に35%を占めています。
筋肉をつくる過程でBCAAの役割は非常に大きいです。
筋トレをした後にBCAAを補うと筋力をキープ向上してくれる効果があります。

さらに、運動前にBCAAを摂取すると疲れを軽減する効果が期待できるといわれています。
また、減量をしながら筋力を維持したいときにもおすすめの筋トレサプリの成分です。

筋肉を増量させたいときにはEAAがおすすめといわれています。
EAAとはBCAAの3つのほかにリジンフェニルアラニンスレオニンヒスチジンメチオニントリプトファンの9つのアミノ酸の総称です。

必須アミノ酸すべてを網羅しているのがEAAです。
EAAには、筋肉の合成を効率よく行う効果があるといわれていて、筋肉を育てるにはもってこいです。

筋肉を作るためにはタンパク質の摂取が必須ですが、過剰に摂取すると体脂肪になってしまう恐れがあります。
しかしEAAを摂取していると、タンパク質を多く摂取しても脂肪として残りにくくなる効果もあります。
これも筋トレしている人におすすめの理由の一つです。

プロテインってなに?

筋トレをするなら、プロテインを摂取したほうがいいという話は有名な話ですよね?
プロテインとはタンパク質を英語で表現したものです。

ちなみにギリシア語で「一番大切な物」という言葉がルーツといわれています。
炭水化物や脂肪とともに三大栄養素の一角を担っていて、私たちにとって欠かせません。

タンパク質は簡単に言うと、人間の原料となります。髪の毛や肌、筋肉の材料になる栄養分です。そのほかにも私たちが活動するにあたってのエネルギー源にもなります。

筋トレをすると、筋肉が傷つきます。
しかししばらく休息していると、前のトレーニングにも耐えられるように修復されます。
しかも前の筋肉と比較すると少し太くなります。このような修復過程のことを超回復といいます。この時に筋肉の材料になるたんぱく質を摂取しておけば、より強い筋肉をより早く作れます。

タンパク質は肉や魚などの食料品にも含まれているので、タンパク質の多い食べ物を食べればいいと思っている人もいるでしょう。
しかし、たんぱく質を食品だけで摂取するとなると、どうしても食事量が多くなります。
タンパク質を多く含んでいる食材は脂質も多く含んでいることが多いです。
ということは体脂肪の増加につながりかねません。

プロテインのいいところは、他の余計な栄養分が極力含まれていなくてタンパク質を凝縮して配合している点です。
このため、効率的に体内にタンパク質を摂取できます。

プロテインは粉状になっていて、ミルクなどに溶かして飲むのが一般的です。
最近ではチョコレートやバニラ、ストロベリーなどのいろいろな種類のフレーバーが発売されています。フレーバーを変えれば、毎日タンパク質を無理なく摂取できるのもメリットです。

どっちが効果あるの?

筋トレサプリとプロテインには上で紹介したように、筋肉量を増やす、筋力を高める効果が期待できます。結局どこがどう違うのか、筋トレをするにあたってどちらを摂取したほうがいいのかいいのでしょう?

筋トレサプリとプロテインの差はタンパク質とアミノ酸の差になります。
両者の差ですが、基本的な部分は一緒です。

詳しく言うと、タンパク質を細かく切断したものがアミノ酸・アミノ酸の集合体がタンパク質という関係です。プロテインの場合、各種アミノ酸が配合されています。ならば筋トレサプリを摂取するよりプロテインを飲んだ方が手っ取り早いではないかと思う人もいるでしょう。

確かに初心者の方で筋力をとにかく高めたいと思っているのであれば、プロテインだけを摂取してもいいかもしれません。しかしある程度筋トレのキャリアを積んでくると、自分の体に対する要望も変わってきます。

例えば「もっと筋肉量を高めたい」、逆に「減量して筋肉のカットを浮き立たせたい」といった感じです。
プロテインの場合、あらゆるアミノ酸が含まれているのでこのような細かな希望に柔軟にこたえられないところがあります。もし細かいこだわりを筋肉に対して持っているようであれば、筋トレサプリを使ったほうがいいわけです。

例えば筋肉量を増やしたいのであれば、上で紹介した筋トレサプリの中ではEAAの含まれているものがおすすめです。逆に減量したいけれども、筋力を落とさず体のパフォーマンスは維持したいと思っているのであればBCAAの配合されている筋トレサプリがマッチしています。

ちなみにプロテインと筋トレサプリを併用するのも問題ありません。
ただし併用する場合一つ気を付けてほしいのは、タンパク質の過剰摂取にならないように量をコントロールすることです。たんぱく質の摂取量の上限は、普段筋トレしている人の場合体重×1.5~2㎏です。
体重70㎏の人の場合、1日に摂取するタンパク質は10.5~14gが上限でしょう。

これをはるか超えるたんぱく質を摂取し続けると、消化のために内臓の負担が大きくなります。腸内環境の悪化などにもつながりかねないので、ほどほどの摂取にとどめておきましょう。

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