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【決定版】クレアチン摂取方法3パターン

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トレーニーやアスリートの間で効果の高いサプリメントとして、多くの人に飲まれているサプリメントといえば「クレアチン」です。
普通に飲んでいても、効果を実感している人が多いのは事実ですが、せっかくならきちんとした摂取方法で効果を最大限に得たいですよね。

クレアチンの効果的な摂取方法を3パターンご紹介します。

クレアチンの効果的な摂取方法

早さ重視のクレアチン摂取方法

クレアチンの摂取方法で一番一般的な方法は、1週間のローディング期間を設けて、その後メンテナンス期間を設けるというものだ。

ローディング期間には、1回5gのクレアチンを1日4回ほど摂取する。
これを1週間続けると、筋肉中のクレアチンの濃度は飽和状態になる。

その後は、3〜5gのメンテナンス期間期間で筋肉中クレアチン濃度を飽和状態で維持することができる。

大会を控えている場合は、クレアチンの体内濃度が高いまま本番に臨めるので高いパフォーマンスを発揮することができる。

しかし、この摂取方法はクレアチンを大量に消費するため、経済的な負担が大きく、胃腸への負担が大きいため胃腸が弱い人にはお勧めできません。

クレアチンを摂取すると体重が増加することがありますが、クレアチンを摂取したことによる体重の増加は、クレアチンが筋肉内に貯蔵される時に水分を呼び込むためだという説が通説です。

クレアチンの経済的で効果的な摂取方法

一般的な方法以外ではクレアチンを効果的に摂取できないかというとそうではありません。

ローディング期間を設けず、毎日3〜5gのクレアチンを1日1回摂取し続ける方法も有効です。
筋肉中のクレアチン濃度を一気に飽和状態まで上げることはできませんが、1ヶ月ほど摂取し続けると筋肉中のクレアチン濃度は最大まで達すると言われています。

この方法は、クレアチンの消費量がローディング期間を設けるものに比べて少なく、経済的で胃腸への負担も少なく、体重増加も急激にふえるということがありません。

 

体重に合わせた摂取方法

3つめの摂取方法は体重に合わせてクレアチンを摂取するという摂取方法です。
筋肉量が多いとクレアチンの貯蔵量が多くなります。
筋肉量が多い人や体重が思い人はクレアチンを多く摂取して、少ない人や体重が軽い人は少量を摂取するというものです。

摂取量の目安はローディング期間では、体重1㎏に対し0.3g、メンテナンス期間には体重1㎏に対し0.02gに減らして摂取するという方法です。

この摂取方法のメリットは、急激な体重増加が抑えられ、クレアチンの効果を効率的に得られるとういうことが最新の研究で明らかになっています。

クレアチンの摂取サイクルについて

クレアチンを摂取する場合に一定期間摂取し続けたら、摂取しないオフ期間を設けた方が良いと言われています。
これは、体内でのクレアチン濃度を低くすることによって、体内での合成能力を低下させないためだという理由です。

最近の研究では、クレアチン摂取を継続しても受容体の感受性が鈍ることはないという結果が出ているのだ。

ただし、気持ち的なメリハリをつけるということで言えばオフ期は必要かもしれない。
一般的にオフ期を設ける場合、ローディング期間とメンテナンス期間を含めて4週間摂取を続け、その後6週間のオフ期を設けるのが効率が良いと言われている。

まとめ

3パターンの共通点として、有効なクレアチン摂取方法は、筋肉中のクレアチン濃度を一度最大限まで引き上げてあげることによって、パフォーマンスの向上が期待できるということです。

日頃のトレーニングだけではなく、大会などがある場合、日数を逆算して大会当日に筋肉中のクレアチン濃度を最大に持っていくことが重要なポイントです。

ローディング期間などに大量に摂取することによって、お腹を壊したり胃腸に痛みを感じることがあるので、空腹時を避け、不調を感じたらすぐに摂取を辞めることが必要です。

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