今話題のHMBサプリをはじめ、筋トレに役立つ情報を紹介。

筋トレ侍

クレアチン 筋トレ

人気のスポーツサプリ「クレアチン」の効果を徹底分析!

投稿日:2017年1月19日 更新日:

今、筋肉アップをはじめ、スポーツで競技能力を向上させるサプリメント業界で一番アツいサプリメントといえば、間違いなくクレアチンではないでしょうか。
クレアチンが市場に登場して25年ほど経つが、様々な研究や先人たちの経験から最も効果があるスポーツサプリメントはクレアチンなのです。

そもそもクレアチンってなんなの?って言う人や効果的に摂取するための方法を知りたいかたのためにクレアチンのことを調べてみました。

クレアチンって何なの?クレアチンの効果について

クレアチンは非必須栄養素である。
非必須であるということは、食物やサプリメントからクレアチンを意図して摂取しなくても、体内で合成することができる物質なのです。

体内で作られるのにわざわざサプリメントで摂取するのには理由があります。
その理由は下記の3つです。

  • 競技能力の向上
  • 疲労軽減
  • ホルモンへの影響

クレアチンの体内での働きは、細胞にエネルギーを届けること。
特に体を動かすための筋肉を作っている筋繊維にエネルギーを届けるのに必要な成分なのです。

筋繊維の中にクレアチンが多ければ多いほど、筋肉は多くのエネルギー使って稼働することができるのです。
ただし、クレアチンが筋肉に運ぶエネルギーは持続性のあるものではなく、短時間で大きな力を発揮するもので、研究者によると10秒程度でなくなってしまうという性質のものだということです。

筋肉にクレアチンが取り込まれるときには、クレアチンはリン酸の分子と結合してクレアチンリン酸という成分になって貯蔵されます。

筋肉が収縮する時のエネルギーはアデノシン三リン酸(以下ATP)からリン酸が離れるときに生成され、アデノシン二リン酸に変化します。

競技能力の向上

500件以上の実験でスポーツサプリメントとしてのクレアチンの効果が調べられ、そのうち70%以上で競技能力を向上させるという結果が得られています。
短期のクレアチンサプリメント摂取でも、最大パワー、最大出力、反復スプリントなどの能力が増加するという結果が得られており、長い実験では筋肉量の増加が確認されています。

疲労軽減の促進

クレアチンを摂取することによって、疲労が軽減したという人が実は多い。
なぜクレアチンを摂取することによって疲労が軽減した感覚を持つ人が多いのだろうか。

筋肉中にクレアチンリン酸の量が多くなると、多くのATPの再合成を行うことができるので、同じ運動をしても、筋肉中のクレアチンリン酸の量が少ない時と比べて、エネルギーが尽きることなく運動を続けることができるのです。

ホルモンへの影響

クレアチンのサプリメントは、筋肥大に作用するIGFー1(インスリン様成長因子)のレベルを高めるのではないか推測されているが、残念ながら現時点でそのことを証明する実験結果の発表はされていないので、推測の域を出ないがトレーニーの間では、有力ではないかと言われている。

クレアチンの健康への効果

研究によると、クレアチンが脱水症を緩和したり、運動中に上がる体温を抑制する効果があると言われている。
クレアチンが水分子を筋繊維の中に呼び込む性質があるためである。

また、脳の働きを活発にして認知力を高める効果があるとも言われている。

クレアチンの健康に対する効果は、まだまだ研究段階なので、今後の研究成果に期待されている。

クレアチンとその他の栄養物質の組み合わせ

クレアチンを炭水化物やタンパク質と組み合わせることについて

クレアチンを摂取する場合に炭水化物やタンパク質と組み合わせてせることによって、クレアチンを単体で摂取した場合と比べて、クレアチンの筋肉中への吸収率が高まると言われている。
クレアチンを筋中に運搬する運搬役が活発に働くようになるためだと考えられている。

カフェインと組み合わせることについて

クレアチンをカフェイン飲料と組み合わせて飲むと、カフェインによってクレアチンの効果が打ち消される可能性がある。
カフェインは集中力が上がったり、脂肪燃焼が促進されたり、筋収縮が強まるという効果があるが、競技能力の向上や筋肉量の増加が期待できない可能性がある。

有効な摂取方法としては、運動前にカフェイン、運動後にクレアチンという摂取方法が有効だと思われる。

まとめ

クレアチンを摂取すると

  • 競技能力の向上
  • 疲労軽減
  • ホルモンへの影響

などの効果がある。

タンパク質や炭水化物と一緒に摂ることによって、摂取効率を上げることができるが、カフェインとの相性は良くないので、一緒に摂ることはおすすめしない。

脅威の24kg可変ダンベル

脅威の24kg可変ダンベル



-クレアチン, 筋トレ

Copyright© 筋トレ侍 , 2018 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.