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ダイエットにも有効!初心者は筋トレで大きな筋肉を鍛えろ!!

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筋トレを行う上で重要なのが、筋トレをする順番なのです。

初心者が筋トレを始める場合、基本的には大きな筋肉から鍛えていくのが効率が良いと言われています。
大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝も上がりダイエットも効率的に進めていくことができます。

最初にトレーニングすべきは太ももの筋肉

一般的な人間の体の中で一番大きな筋肉は大腿四頭筋といって太もも前面の筋肉です。
ただし、この筋肉は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という4つの筋肉の集合でできています。
しかし、この筋肉群は膝関節の動きに関与しています。(大腿直筋は股関節の動きにも関与)
なので、膝の屈伸トレーニングを行えば、鍛える事ができます。

また、大腿二頭筋を含むハムストリングスも同時に鍛えられるトレーニングも多いのでより効率的です。

膝の屈伸トレーニングって?

代表的なトレーニングはスクワットです。
家でもできる運動ですし、筋トレBIG3といわれるほど効果的で、上級者にも欠かせないトレーニングですが、やり方を間違えると全く効果がないのできちんとしたフォームで行うことが重要です。

更に負荷をかけることによって効果も大きくなります。

次は肩&背中の筋肉を鍛える

上半身で一番大きいのは肩の三角筋なのです。
この三角筋の後部を鍛え、さらに背中や腕の筋肉を鍛えられるトレーニングで代表的なものは懸垂(チンニング)です。

懸垂(チンニング)は握り方によって効果が変わってきます。

懸垂ができないという人には、ラットプルマシンを使ったラットプルダウンで負荷をあまりかけずに鍛えていくこともできます。

最後に大胸筋を鍛えて体に厚みを出す

家でもできる大胸筋のトレーニングは腕立て伏せ。
腕立て伏せはとても効果的で、大胸筋だけでなく上腕二頭筋や腹筋も鍛えられます。
フォームによって効果が変わってきますので正しいフォームで行うことが重要です。

腕立て伏せは自重で行うので、もっと負荷をかけて大胸筋を鍛えたいときは、ダンベルやバーベルやマシンを使って鍛えると良いでしょう。

 

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