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ムキムキにならない筋トレのやり方

投稿日:2017年1月12日 更新日:

筋トレをすると必ずムキムキになってしまう?

ダイエットや体の引き締めで欠かすことのできない筋トレですが、マッチョにまではなりたくない人や女性ならばムキムキになってしまうのはちょっと…という方もいますよね。でもボディビルダーのようなムキムキな体は少し筋トレを行った程度ではならず、相当なトレーニングが必要なものなのです。

そもそも筋肉と一言でいっても2種類存在し、「白筋」と「赤筋」があります。

白筋肉は速筋とも言われ無酸素運動をするときに使用する筋肉で、短距離走や瞬発力の必要な柔道や重量挙げなどの時に活躍する筋肉です。

一方で赤筋というのは遅筋とも言われ、ジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動などで活躍する筋肉です。
赤筋は白筋に比べて鍛えても筋肉組織がそれほど太くならないため、筋トレをしてもムキムキにはなりにくいのが特徴です。
重量挙げの選手とマラソンランナーの体系を比べると一目瞭然ですよね。

つまりムキムキにならない筋トレをする為には赤筋を鍛えてあげる事が大切になってきます。
赤筋を鍛えるにはどうしたらよいのでしょうか?

赤筋を鍛える方法とは?

赤筋は重たいダンベルなどを短時間で持ち上げるような重たい負荷をかけるのではなく、ゆったりと軽めなトレーニングをすることが鍛えるカギになります。例えばジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は効果的とされています。

連続した有酸素運動を行う事が赤筋を鍛える他にも、体の余計な脂肪の燃焼をサポートするため効率よく体を鍛える事が出来ます。
運動初心者でもウォーキングならば始めやすいですよね。

水泳もおすすめな筋トレ方法です。
浮力がかかるので足のひざなどにも負担がかかりにくく幅広い年代で取り入れやすいのと、自然と水圧がかかるために程よい負荷がかかり効率よくトレーニングをする事が出来ます。

また軽い筋トレ、ヨガなども効果的です。
筋トレと言っても重たいダンベルを持つのではなく、1㎏から重くても3㎏までのものを選びます。

両手にダンベルを持ち両足を肩幅まで開いて、ピンと肘を伸ばして体の横側から正面の胸まで持って行ったり、上げ下げするとと良いでしょう。
この時ダンベルが軽いからと言ってひょいひょい早い動きをするのではなく、呼吸を整えながらゆっくりと筋肉を意識するように行う事がポイントです。
1回10セットで1日2セットを目安にすると良いでしょう。

他にも普段の生活の中で筋トレを自然に取り入れるのもおすすめです。
デスクワークの方は足を床から5㎝ほど浮かせてお腹に力を加える事を意識したり、通勤中の電車や家事で立っている時は、かかとを浮かせたり下ろしたりするような動きも良いでしょう。
いずれの時も動かしている部分の筋肉を意識して行いましょう。

効率よく筋トレをするには「HMBサプリメント」が使える!

筋肉を鍛えるメカニズムとしては、トレーニングなどの負荷を筋肉にかけると一度筋繊維はダメージを受けます。
ダメージを受けた筋肉は「もっと強い筋肉を作りなさい」と脳から指示を受け、筋肉を回復しより強固にすることでどんどん筋肉が鍛えていくという流れがあります。

これが筋肉アップのメカニズムなのですが、この筋肉の回復には筋肉を作る材料が必要で、原料となるのは「たんぱく質」です。
よく筋トレの時にプロテインを使用する方もいますが、ダメージを受けた筋肉の回復を助ける為に欠かせないたんぱく質を補う為には効果的です。

プロテインはそのままでは筋肉に吸収されずHMBという代謝産物になって初めて効果を発揮します。
ここで厄介なのがプロテインがHMBになるのはわずか5%と大変効率が悪い点です。
それなら最初からHMBを取る方法は無いの?という事で最近話題なのがHMBのサプリメントなのです。

HMBは肉や魚などにも含まれているアミノ酸の一種ですが、食品から取ろうとしても必要量はなかなか取れないのが現状です。
ましてやプロテインから取ろうとすると大量に必要になりかえってオーバーカロリーになってしまいます。
そんな時でもHMBをダイレクトにとれるHMBサプリメントならば、飲むだけで手軽にHMBを摂取できちゃうので筋トレの効果を簡単にアップさせることが期待できるのです。

さらに嬉しいのはMBは筋肉の回復をサポートするほかにも、今ある筋肉をそれ以上崩壊しないようにサポートする働きもあるとされているのです。そんな有効な成分の入ったHMBサプリメントは筋トレで必須と言えますね。

まとめ

ムキムキではないしなやかな筋肉を作る筋トレは、赤筋を鍛える有酸素運動やゆっくりとした軽めな運動を継続的に行う事で効果的に鍛える事が出来ます。

さらにHMBサプリメントを使用することによって、より効率的な筋トレを実現する事もできます。
筋トレを取り入れつつHMBサプリメントを上手に活用して、ステキなボディを手に入れましょう!

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