こんにちは、筋トレ侍です。
今回は筋力UPにHMBサプリメントについてちょっと詳しくご紹介します。
HMBサプリメントについて
HMBサプリメントとは、筋トレを行なっている人々の間で話題となっているサプリメントのことです。
HMBの正式名称は「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」であり、1996年にアメリカのアイオワ州に住む教授によってその効能が発見された物質です。
そのため海外では流行になった時期も早く、すでに2000年前後から多くの人々に利用されてきました。
そして日本では2010年に販売が開始されて、徐々にその存在を知られて今では高い注目を浴びるようになりました。
HMBは必須アミノ酸の一種である「ロイシン」を摂取した際に、体内で代謝されて生成される物質です。「バリン、ロイシン、イソロイシン」の3種類は、必須アミノ酸「BCAA」として筋トレを習慣的に行なう人々に広く知られており、その作用を利用されてきました。
筋トレを行なうと、筋肉は肥大化する前に一時的に分解されて萎みます。
BCAAを摂取することで筋肉の分解を抑制できるため、より大きく筋肉を肥大化させる効果が得られます。しかし、ロイシン自体にはほとんど筋トレに役立つ効果はありません。
ロイシンが分解されてHMBになることで、筋肉の分解を抑制する効果や、タンパク質の合成を促進して筋肉をつけやすくする効果などが発揮されます。
「HMBサプリメント」とは、そのHMBをたくさん配合したサプリメントのことなんです。
そしてHMBの元になるロイシンはプロテインなどにも含まれていますが、1日に必要な3gのロイシンを摂取するためには、60gものロイシンを摂取する必要があります。
このようにプロテインは吸収効率が低いことから、代わりにHMBサプリメントが広く利用されるようになりました。
プロテインについて
プロテイン(protein)は英語であり、日本語に訳するとタンパク質を意味します。
つまり一般的な食品の多くに含まれている三大栄養素の一つであり、特別な物質ではありません。
そのため医薬品扱いはされておらず、一般のショッピングセンターにある健康グッズの売り場などでも販売されています。
プロテインが昔から筋トレをする人々に愛用されてきた理由は、筋肉の材料がタンパク質だからです。筋トレによって負荷を与えられた筋肉は傷ついて分解されます。
その後に修復された筋肉は筋トレを行なう前よりも肥大化するのですが、その際に必要となる大切な栄養分がタンパク質です。
筋肉を増やしたい人々は十分な量のタンパク質を摂取することに気を遣っており、普段の食事は鶏の胸肉などの低カロリー高タンパクなものにすることと併行して、筋トレの前後にプロテインを摂取しています。
もしタンパク質が不足すると、せっかく筋トレを行っても傷ついた筋肉の修復がしっかり行われません。その結果、筋肉が肥大化しなかったり、筋トレを行なう前よりも萎んでしまう場合などがあります。
HMBサプリメントとプロテインの違いについて
HMBサプリメントとプロテインでは、筋トレの効果を高める上で担っている役割が異なります。
HMBサプリメントは筋肉の分解を抑制したり、筋肉を肥大化させる作用を促進するなど、筋トレの効果を直接的に強める働きを持ちます。
一方のプロテインは、筋トレによって傷ついた筋肉が修復される際に、筋肉を作る材料が不足しないように供給するためのものです。
つまり「筋力アップ効果を発揮するのがHMBサプリメント」であり、「筋力アップの援護をするのがプロテイン」なのです。
このように役割が異なるため、併用することが最も望ましいです。
しかし併用すると金銭的な負担が大きくなるため、誰もが両方を利用することはできません。
そして、もし筋トレのために片方しか利用できないなら、選ぶべきなのはHMBサプリメントです。
その理由は、直接的な筋力アップ効果を持つのがHMBサプリメントの方であることや、タンパク質はプロテインを利用しなくても普段の食生活を工夫することで摂取量を増やせるからです。
一方のHMBは、普段の食事から筋力アップに役立つほどの量を摂取することは非常に困難です。
もしHMBの元となるロイシンを含む食品を大量に摂取しても、体内でロイシンを分解して作り出せるHMBの量は、吸収したロイシンの5％程度です。
そのためプロテインだけを摂取して食事からHMBを摂取する場合よりも、HMBサプリメントを利用しながら普段の食事から十分なタンパク質を摂取する方がより効率的といえます。
まとめ
ご紹介したように、HMBサプリメントとプロテインでは筋トレを手助けするために発揮する効果が違います。
そのため、経済的に余裕がある方は筋力アップ効果を持っているHMBサプリメントと、筋肉の材料になるプロテインを併用することが望ましいです。
しかし、それが難しい場合はにHMBサプリメントの方を利用しながら、普段の食事を高タンパクなメニューに変えましょう。
おすすめのHMBサプリ
HMBサプリメントは最近、色々な種類が増えてきました。
どれを選んだらいいか悩まなくていいように、HMBの配合量を元にしたらンキングをつくりましたので、気になる方はぜひご覧ください。
投稿者プロフィール
- 筋トレに目覚めた現代の侍。ブロッコリーと鳥のささ身が大好きなストイックな武士。
