今話題のHMBサプリをはじめ、筋トレに役立つ情報を紹介。

筋トレ侍

筋トレ

夏までに目指したいシックスパック。効果的なトレーニング方法は?

投稿日:2017年1月11日 更新日:

クランチ

クランチは腹筋トレーニングの基本的な方法であり、シックスパックを作る上で重要な筋肉である腹直筋を鍛える効果を発揮します。シックスパックを作るには強い負荷を伴う腹筋トレーニングが必要なため、それらのトレーニングを行なうためには一定の筋力が必要となります。クランチはシックスパックを作る効果の効果に加えて、シックスパックを作るために役立つ様々な腹筋トレーニングを行える基礎筋力を作る上でも役立つため基本のトレーニングとして利用されています。クランチを行なう場合は床で仰向けになって、太ももを床と垂直に、膝下を床と平行な状態にします。そして息を吐きながら背中を丸めるように上体を起こしていき、それから息を吸いながらゆっくりと上体を元の位置に戻します。これを1セット20回で1日に3セット以上を行います。腹筋を意識しながらゆっくり行なうことで、より負荷を高めて効果をアップすることが出来ます。また、首を少し曲げながら行なうことで首を痛めるリスクを減らせます。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは腹直筋の全体を鍛えることが出来るトレーニングであり、とくに下腹部を鍛える高い効果を発揮します。腹直筋の下部は鍛えにくい箇所なので肥大化させることが難しいのですが、ニートゥチェストを行なうことで強い刺激を与えることが出来ます。
ニートゥチェストを行なう場合、まずは床に仰向けで寝っ転がり、背中の後ろにまわした手で上体を持ち上げます。このとき指先が前を向くような角度で肘を曲げます。次に90度の角度で曲げた膝をすこし浮かせてから、息を吐き出しつつ胸元に引き寄せます。このとき腹筋への負荷を高めるために、上体を動かさないように気をつけます。そして引き寄せた後はゆっくり元の位置に戻して、再び同じ動作を繰り返します。これが20回で1セットで、1日に3セット以上を行います。ニートゥチェストを行なう歳は腹直筋を意識しながら、上体を支える腕に力を込めないように注意することで負荷を高めることができます。また上体がすこし後ろに下がった状態で、背筋を真っ直ぐ伸ばしてトレーニングを行なうことでも同様に効果を高めることが出来ます。

リバースクランチ

リバースクランチはシックスパックを作る上で重要な腹直筋の他にも、外腹斜筋や内腹斜筋などの腹筋全体を鍛える効果を発揮するトレーニングです。リバースクランチをおこなう場合、まずは床に仰向けになって身体を支えるために左右の手の平を床につけます。次にかかとを浮かせて、膝を90度の角度にします。それからお尻を浮かすようにして膝を胸まで引き寄せたら、今度はつま先を天井へ向けて押し出すように伸ばした足を、ゆっくりと元の位置へ戻します。この時、足は床に付けないで浮かせたままにします。これが15回で1セット、1日に2セット以上を行います。リバースクランチを行う時は、腰を浮かせずお尻だけを持ち上げ、両足は離さないで常時くっついた状態を維持することでより負荷を高めることが出来ます。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは腹筋トレーニングの中でも特に負荷が高いトレーニングです。シックスパックが印象的な伝説のアクションスター、ブルース・リーが行っていたトレーニングとしても有名な方法です。ドラゴンフラッグを行なう場合、床やデクラインベンチなどに仰向けになって、両手で身体を固定できるものを掴みながら肩付近を支店として真っ直ぐ伸ばした状態の身体を時計の針のようにそのまま持ち上げていき、床に対して垂直に近い状態になったら、今度はゆっくりと身体を下ろして床と水平な状態に戻します。この時、足は床につけないで腹筋に負荷をかけ続けながら、再び同じ動作を繰り返します。これを10回で1セット、1日に3セット以上行います。

有酸素運動

有酸素運動でお腹の脂肪を減らすことで腹筋が浮き上がるため、シックスパックを実現することが出来ます。逆にお腹の脂肪が付きすぎている身体だと、どれだけトレーニングをして腹筋を肥大化させてもシックスパックが脂肪で隠れてしまうため意味がありません。そのため、シックスパックを実現する上では筋力トレーニングと同様に、有酸素運動を行って脂肪を減らすことも大切です。脂肪は20分以上の有酸素運動を行なうことで燃焼しはじめるので、筋力トレーニングと並行してウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を、習慣的に20分以上行なうことが大切です。

まとめ

以上、短期間でシックスパックを作り上げるために効果的なトレーニングの数々をご紹介しました。これらのトレーニングを行う場合は、筋肉の肥大化をより高める効果を持った『HMBサプリメント』や、トレーニングで傷ついた筋肉を修復する際に必要なタンパク質を補うための『プロテイン』などを摂取することで、より短期間でシックスパックの身体を手に入れる事が出来ます。

脅威の24kg可変ダンベル

脅威の24kg可変ダンベル



-筋トレ

Copyright© 筋トレ侍 , 2018 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.